Здоровый образ жизни для пожилых людей: питание, добавки, физическая активность

С возрастом меняются потребности организма в питательных веществах, физических упражнениях и добавках. Вот что вам нужно знать об этих изменениях, а также несколько советов о том, как лучше всего удовлетворять потребности своего тела с возрастом.

Заботиться о физическом здоровье важно в любом возрасте. Мы поддерживаем своё тело благодаря правильному питанию, физической активности, а нередко и с помощью полезных добавок. Но с возрастом наш организм изменяется, а вместе с ним меняются и наши потребности. Поэтому важно понимать, какие именно добавки лучше всего подходят для пожилых людей.

Потребности 70-летнего мужчины или женщины в питательных веществах, как правило, существенно отличаются от тех, что были в 20, 30 или даже 50 лет. Как эти различные потребности влияют на наши оздоровительные привычки? Зная ответ на этот вопрос, вы сможете принимать разумные решения относительно питания и добавок, чтобы улучшить своё здоровье.

Возможно, вы уже приближаетесь к 50 годам и задумываетесь, как лучше всего позаботиться о своём здоровье в будущем. Или вы ухаживаете за пожилыми родителями и хотите помочь им поддерживать высокое качество жизни.

В любом случае, приведённая ниже информация и рекомендации помогут вам сделать правильный выбор.

Почему наши потребности в питательных веществах меняются с возрастом?

Понимание того, почему и как меняются питательные потребности с возрастом, позволяет принимать правильные решения относительно диеты, физической активности и приёма добавок. То, что было полезным раньше, может уже не соответствовать новым условиям. Вот почему.

В 50 лет, особенно у женщин:

• Ускоряется потеря костной массы
• Организм становится более восприимчивым к вредным бактериям
• Артерии становятся более склонными к образованию бляшек

В 60 лет:

• Повышается риск деменции из-за возможного дефицита витамина B12
• Ухудшается работа пищеварительной системы
• Снижается эффективность клеточных мембран головного мозга

В 70 лет:

• Становится сложнее бороться с инфекциями
• Начинается потеря мышечной массы
• Вместе с потерей мышц ослабевает и иммунная система

Из-за роста этих рисков важно выбирать такие продукты питания и добавки, которые помогут противостоять этим изменениям и замедлить их развитие.

Например, акцент на достаточном потреблении витамина D помогает организму бороться с инфекциями. Это может быть не так актуально в молодом возрасте, но с годами становится критически важным.

Чтобы поддерживать здоровую жизнь, врачи и специалисты рекомендуют обратить внимание на следующие продукты питания, физические упражнения и добавки.

Питайтесь правильно – живите здорово

Здоровое питание важно на любом этапе жизни, и с возрастом это правило не теряет своей силы. Но нашему организму могут потребоваться другие продукты после 50 лет, поэтому важно сосредоточиться на питании, которое способствует здоровью пожилых людей.

Продукты, богатые кальцием и витамином D, особенно важны для пожилых людей, чтобы поддерживать здоровье костей – это проблема, которая беспокоит многих с возрастом, особенно женщин. Согласно EatRight.org, пожилым людям следует ежедневно потреблять не менее трёх порций витамина D. Это можно обеспечить с помощью следующих продуктов:

• обезжиренное молоко
• йогурт
• обогащённые злаки
• фруктовые соки
• тёмно-зелёные листовые овощи

Клетчатка необходима для нормального пищеварения в любом возрасте, но особенно в пожилом. Увеличение количества клетчатки помогает избежать запоров, диареи и других дискомфортных состояний кишечника. Кроме того, клетчатка связана с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

EatRight.org рекомендует употреблять:

• хлеб из цельного зерна
• зерновые продукты
• фасоль
• горох
• фрукты и овощи

Калий и витамин B12 – это также питательные вещества, на которые следует обратить внимание пожилым людям. Повышение уровня калия может снизить риск повышенного давления. Его источниками являются йогурт, овощи и обезжиренное молоко. Витамин B12 можно получить из:

• обогащённых злаков
• постного мяса
• некоторых видов рыбы

Как добавки могут помочь

В идеале все необходимые витамины и питательные вещества человек должен получать с пищей. По данным U.S. News, пожилым людям не стоит поддаваться обещаниям, которые дают капсулы, поскольку основной акцент всё же должен делаться на здоровое питание. Тем не менее, бывают ситуации, когда определённые добавки не просто полезны, а действительно необходимы.

Когда речь идёт о витаминах, мультивитамины часто являются популярным выбором. Если вы решите принимать именно их, убедитесь, что на упаковке указано «50+», так как такие формулы обычно содержат вещества, адаптированные под возрастные потребности. Однако более разумным подходом может быть приём отдельных витаминов для устранения конкретных дефицитов — таких как витамины A, B6, B12, C, D, E и K. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить возможные дефициты.

Что касается минералов, пожилым людям стоит уделить внимание таким веществам, как кальций, магний, железо и цинк. Особенно важен кальций, поскольку с возрастом он способствует плотности и здоровью костей. Увеличить его потребление сверх одного стакана молока или чашки йогурта — хорошая идея.

Также важно, чтобы пожилые люди обращали внимание на добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты и глюкозамин.

Омега-3, обычно в форме специальных добавок с рыбьим жиром, считается полезной для снижения артериального давления, уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний и даже улучшения уровня холестерина.

Глюкозамин, особенно в сочетании с хондроитином, часто используется для облегчения симптомов артрита — распространённого состояния среди людей старше 50 лет.

Помимо витаминов и минералов, пожилым людям стоит учитывать пол при выборе добавок для поддержания здоровья

Добавки различаются для мужчин и женщин

Потребности пожилых людей дополнительно различаются в зависимости от пола. Как и в любом возрасте, мужчины и женщины нуждаются в разном количестве различных веществ, и в пожилом возрасте это становится особенно актуально.

Для женщин: кальций — в приоритете. После менопаузы женщины становятся более подвержены остеопорозу. Дополнительный кальций — как из пищи, так и из добавок — укрепляет кости. Кроме того, у многих пожилых женщин наблюдается дефицит витаминов D3 и K2, а также магния, поэтому стоит рассмотреть и эти добавки.

Для мужчин: у многих мужчин старше 50 лет выявляется дефицит кальция, витамина D, витамина B12 и цинка. По данным Livestrong, мужчинам старше 60 лет необходимо около 1200 мг кальция в день для поддержания здоровья костей — уровня, которого многие не достигают без добавок. Также часто наблюдается дефицит витаминов D и B12: витамин D необходим для усвоения кальция, а B12 — для образования эритроцитов, функционирования нервной системы и синтеза ДНК.

Физическая активность важна и в пожилом возрасте

Потребность в регулярной физической активности никуда не исчезает с возрастом. Наоборот — она становится даже более актуальной. Согласно одному научному обзору:

Хотя некоторые виды активности больше подходят для молодых людей, существует множество форм упражнений, доступных и пожилым людям — как для укрепления здоровья, так и для повышения радости жизни.

Аэробные упражнения:

Аэробика — неотъемлемая часть здоровья человека с рождения и до глубокой старости. Существуют различные способы заниматься аэробикой, даже при наличии некоторых физических ограничений:

• Ходьба и бег трусцой
• Орбитреки (эллиптические тренажёры)
• Плавание
• Велоспорт
• Групповые аэробные занятия (разной степени интенсивности)

Силовые тренировки:

«Сила — это основа повседневного функционирования, особенно в пожилом возрасте», — поэтому помимо аэробики, силовые упражнения могут быть крайне полезными. Небольшие нагрузки, тренировки с сопротивлением или даже регулярная, умеренно сложная домашняя работа помогают укрепить мышцы с возрастом.

Вывод

С возрастом наше тело постепенно теряет способность полноценно функционировать без всех необходимых питательных веществ. Организм пожилого человека ослабевает, уменьшается мышечная масса, снижается иммунитет, повышается риск заболеваний и нарушается внутренняя стабильность.

По этой причине пожилым людям следует уделять внимание своему питанию, минералам, витаминам, добавкам и физической активности. Как описано выше, пожилые люди должны потреблять рекомендованные продукты, восполнять дефициты с помощью добавок и регулярно заниматься физической активностью — для поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе.

Для поддержки когнитивного здоровья, настроения и общего самочувствия пожилым людям стоит обратить внимание на Lion’s Mane Mushroom от Double Wood — добавку, способствующую нейропластичности и улучшению памяти.

А для здоровья сердечно-сосудистой системы, костей и мышц отличным выбором станет Double Wood Magnesium, который поддерживает оптимальный уровень магния в организме.