Как понимание холестерина может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Даже пассивному наблюдателю трудно не заметить нарастающий кризис здоровья в Соединённых Штатах.

Конечно, вы постоянно слышите и видите советы о том, как сохранить форму — правильно питаться, заниматься физической активностью, уделять внимание снижению стресса. Но реальность такова, что наш образ жизни медленно нас убивает — и происходит это гораздо чаще, чем в других развитых странах.

Особенно тревожная ситуация складывается, когда речь идёт о сердечно-сосудистых заболеваниях.

Задумайтесь на минуту над следующими цифрами:

• По данным Американского колледжа кардиологии, в 2015 году 22% всех смертей среди мужчин и 21% среди женщин были вызваны нездоровым питанием.
• По данным CDC, ведущей причиной смерти в США в 2016 году была сердечная болезнь — она унесла жизни 635 000 человек.
• Сердечно-сосудистые заболевания приводят к расходам в размере 1 миллиарда долларов в день — на медицинское обслуживание и потерю производительности труда в США.
• Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, в начале 2018 года инсульт уносил одну жизнь примерно каждые четыре минуты.

Хотя некоторые расы и возрастные группы могут иметь повышенные факторы риска, сердечно-сосудистые заболевания не делают различий — они поражают людей всех рас и из всех социально-экономических слоёв.

Доктор Барбара Боуман, директор Департамента профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта в CDC, подытоживает впечатляющую статистику: «Каждый год американцы переживают 1,5 миллиона сердечных приступов и инсультов. Кроме того, около 1 из 3 взрослых — то есть примерно 86 миллионов человек — имеют хотя бы одну форму сердечно-сосудистого заболевания. А это значит, что ещё больше американцев могут умереть от того, что часто можно предотвратить — благодаря изменениям в образе жизни или контролю состояния здоровья».

Так что же вызывает такие шокирующие показатели? И можем ли мы что-то с этим сделать?

Одним из ключевых факторов в понимании сердечных заболеваний — и повышения наших шансов избежать их или выжить — является осознание одной из главных причин: холестерина.

Что такое холестерин?

Холестерин — это жироподобное вещество, которое естественным образом содержится в нашем организме и в пище.

Вопреки распространённому мнению, холестерин не является абсолютно вредным. На самом деле он циркулирует в крови — в сочетании со специальными белками — в форме липопротеинов. Наш организм использует эти липопротеины для выработки гормонов, построения клеток и функционирования нервной системы.

Липопротеины бывают двух типов:

Липопротеины высокой плотности (HDL)

Этот тип липопротеинов часто называют «хорошим холестерином», поскольку он помогает очищать организм от избыточного холестерина. Избытки возвращаются в печень, где перерабатываются, а затем выводятся через кишечник.

Липопротеины низкой плотности (LDL)

LDL — это так называемый «плохой холестерин». Хотя он транспортирует нужный холестерин к клеткам, одновременно оставляет жировые отложения в артериях.

Это накопление бляшек известно как атеросклероз — процесс, который может препятствовать кровотоку, вызывать тромбы и приводить к аневризмам.

Избыток LDL и недостаток HDL ведут к типичному «затвердеванию артерий». Эти закупорки и вызванные ими осложнения и являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульты и инфаркты.

Причины повышенного уровня холестерина

Один из самых распространённых мифов о холестерине — это то, что для здоровья нужно полностью от него избавиться или сильно ограничить его количество в организме.

На самом деле всё наоборот.

На самом деле печень производит около трёх четвертей всего холестерина в организме. Как уже отмечалось, холестерин необходим для нормального функционирования организма и поддержания здоровья.

В большинстве случаев повышенный или нездоровый уровень холестерина вызван внешними факторами — теми, которые мы можем контролировать, — или наследственностью и генетикой, на которые мы не имеем прямого влияния.

И хотя в случае наследственности стоит тщательно изучить семейный анамнез, факторы риска, связанные с образом жизни, хорошо нам известны. Среди них:

Неправильное питание

Поскольку 75% холестерина в организме вырабатывается естественным образом, это означает, что оставшиеся 25% — это результат того, что мы потребляем с пищей.

Рацион, богатый трансжирами и насыщенными жирами, быстро повышает уровень холестерина, стимулируя печень к избыточной выработке. Это, в свою очередь, повышает уровень LDL и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вот перечень продуктов, которые особенно способствуют росту «плохого» холестерина:

• Сладкая выпечка, особенно фабричная — печенье, торты, пирожные, конфеты.
• Обработанные масла — каноловое и растительное, особенно при гидрогенизации. Вредны также кукурузное и соевое масло.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира — молоко, сыр.
• Любые упакованные продукты — чипсы, снеки, жареная пища и большинство фастфуда.
• Сильно переработанные злаки — бублики, макароны, тортильи, белый хлеб — снижают уровень «хорошего» холестерина HDL.
• Переработанное мясо — бекон или мясные изделия низкого качества с высоким содержанием жира.
• Алкоголь — чрезмерное потребление повышает артериальное давление.

Полностью отказаться от всех этих продуктов, скорее всего, не получится, но сокращение их потребления — важный шаг к улучшению здоровья.

Малоподвижный образ жизни

Польза физической активности давно доказана. Без неё повышается уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярная активность улучшает циркуляцию крови, что помогает контролировать уровень холестерина.

Не всем под силу заниматься спортом пять раз в неделю или бегать марафоны, но даже ежедневная прогулка может повысить уровень HDL и снизить вред от LDL.

Ожирение

Ожирение — серьёзная проблема в США не только среди взрослых, но и среди детей. Оно вредит органам и нарушает множество процессов в организме.

С точки зрения холестерина, высокий индекс массы тела (ИМТ) — выше 25 — обычно свидетельствует о нездоровом питании и отсутствии физической активности. Всё это приводит к накоплению жира и росту уровня LDL.

Курение

Когда речь заходит о курении, вспоминаются множество проблем — от рака до преждевременной смерти. Но курение также повреждает стенки артерий, способствуя накоплению жировых бляшек.

Сигареты снижают уровень HDL, уменьшая способность организма очищать сосуды от «плохого» холестерина.

Как снизить уровень холестерина

Последствия повышенного холестерина могут быть серьёзными: высокое давление, боль в груди, инфаркт, инсульт, даже преждевременная смерть. Но действия для предотвращения этих рисков — чрезвычайно простые.

Первый очевидный шаг — устранить самые вредные привычки из своей жизни.

Если вы курите — бросайте. Серьёзно. Это убивает не только из-за холестерина.

Если ваш рацион богат жирами и сахаром, постепенно ограничивайте их и заменяйте на полезные альтернативы. Вот десять полезных продуктов, с которых стоит начать:

• Овощи, особенно зелёные
• Орехи — миндаль, фундук, арахис, фисташки
• Йогурт, особенно пробиотический
• Чеснок — как добавка в салаты и блюда
• Лосось и другая жирная рыба, богатая омега-3
• Авокадо — суперфуд с хорошей репутацией
• Цельнозерновые продукты — источник клетчатки
• Зелёный чай — полезен также для замедления старения
• Батат — только без сливочного масла
• Оливковое масло — вместо растительного

А если вы не можете полностью отказаться от продуктов, содержащих холестерин, вот четыре допустимых в рационе:

• Яйца — не влияют на уровень LDL.
• Обезжиренное или маложирное молоко. Хорошо сочетается с овсянкой.
• Нежирное или мясо травяного откорма. Ешьте умеренно, обращая внимание на происхождение.
• Тёмный шоколад — содержит антиоксиданты, которые уменьшают образование бляшек в сосудах.

Если вы можете посчитать минуты своей ежедневной активности по пальцам одной руки — увеличьте их. Выходите хотя бы на 30-минутную прогулку каждый день.

Эти полчаса могут стать гранью между низким и высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Со временем добавляйте кардио или силовые упражнения — это положительно скажется не только на холестерине, но и на общем самочувствии.

Вывод

Ирония нашего сердца в том, что несмотря на всю сложность его работы, это один из самых простых в уходе органов. Именно поэтому распространённость сердечно-сосудистых заболеваний настолько досадна как для врачей, так и для пациентов.

Даже если у вас повышенный риск, нескольких простых изменений в питании и образе жизни обычно достаточно, чтобы сохранить сердце здоровым, сосуды — чистыми, а холестерин — под контролем.

Иными словами — это поможет вам жить.

Рекомендуемые добавки для поддержания здорового уровня холестерина:

• Double Wood Citrus Bergamot
• Double Wood Berberine