Польза подъёма тяжестей для здоровья и физической формы

Если вы когда-либо были в тренажёрном зале, вы знаете того самого парня, о котором сейчас пойдёт речь. Парень в странной майке без рукавов. Он кричит каждый раз, когда поднимает штангу, и вы уверены, что вена у него на лбу вот-вот лопнет. Между подходами он слишком долго смотрится в зеркало, позирует и напрягает мышцы, чтобы все это видели. Да, вы точно знаете хотя бы одного такого парня.

Хотя он может немного переигрывать, он использует подъём тяжестей для улучшения своего здоровья и физической формы. Вероятно, он делает это исключительно ради внешнего вида. Но это не отменяет результата. Благодаря своей тренировочной программе он становится здоровее.

Сейчас вы, возможно, думаете, что не хотите быть таким же крупным и массивным, как он. Не переживайте — вы не станете. Этот парень живёт в спортзале, и вам не нужно копировать его режим или его калорийность питания.

Всё, что вам нужно — это внедрить простую программу силовых тренировок, и ваше тело скажет вам спасибо. В этой статье мы рассмотрим множество причин, почему стоит поднимать тяжести и какие преимущества это даёт.

Силовые тренировки — это не только про мышцы

Все знают, что силовые тренировки помогают наращивать мышцы. Но знали ли вы, что они также укрепляют кости и даже способствуют их восстановлению? Это особенно важно для пожилых людей, которые подвержены риску остеопороза и хрупкости костей.

После 40 лет, из-за возрастных изменений, недостаточной физической активности и несбалансированного питания, мы теряем около 1% костной массы в год. Силовые тренировки помогают бороться с этим процессом.

Исследования показали, что подъём тяжестей играет важную роль в замедлении потери костной массы и даже способствует росту новой костной ткани. Деятельность, создающая нагрузку на кости, активирует клетки, формирующие костную ткань. Стресс, возникающий при подъёме тяжестей, создаёт натяжение и давление на кости, что приводит к их укреплению и уплотнению.

Преимущества, о которых мало говорят

Помимо помощи в восстановлении костей, есть ещё несколько преимуществ силовых тренировок, о которых редко упоминают.

• Снижение жировой прослойки в области живота. В исследовании Гарварда 2014 года было установлено, что силовые тренировки более эффективны, чем кардио, для предотвращения накопления жира в области живота.
• Улучшение сердечно-сосудистого здоровья. Висцеральный жир, который окружает жизненно важные органы, включая сердце, снижается при помощи подъёма тяжестей, тем самым улучшая здоровье сердца.
• Контроль уровня сахара в крови. Обзор, опубликованный в журнале Biomed Research International в 2013 году, показал, что силовые тренировки улучшают способность мышц усваивать и использовать глюкозу.
• Снижение риска развития рака. Висцеральный жир увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также способствует развитию некоторых видов рака.
• Профилактика травм. Сильная мышечная база важна для подвижности, баланса, координации и предотвращения травм.
• Улучшение психического здоровья. Как и бег, силовые тренировки помогают справляться с симптомами депрессии и тревожности.
• Улучшение гибкости и подвижности. Силовые тренировки могут улучшать гибкость так же эффективно, как и йога.
• Позитивное восприятие своего тела. Регулярные тренировки с отягощениями улучшают самооценку и общее психоэмоциональное состояние.
• Лучшее функционирование мозга. Силовые тренировки могут улучшать когнитивные функции на протяжении всей жизни, особенно в пожилом возрасте.

Снижение риска инфаркта и инсульта

Если вам нужна дополнительная мотивация для начала силовых тренировок — вот она. Одним из самых значительных преимуществ является влияние на общее здоровье. Исследования показали, что силовые тренировки могут снизить риск инфаркта или инсульта.

В клинике Купера в Далласе было проанализировано более 12 500 медицинских записей пациентов, которые посещали клинику как минимум дважды с 1987 по 2006 год. Пациенты были разделены на группы в зависимости от того, сколько раз в неделю они занимались силовыми тренировками. Также учитывалась аэробная активность.

Результаты оказались впечатляющими: у людей, которые хотя бы иногда занимались подъёмом тяжестей, риск инфаркта или инсульта был на 50% ниже по сравнению с теми, кто не тренировался совсем. Максимальное снижение риска наблюдалось у тех, кто тренировался дважды в неделю.

Подъём тяжестей для начинающих

Если вы никогда не занимались с весами, это может показаться пугающим. Но сам факт того, что вы пришли в зал — уже огромное достижение. Лучше всего — нанять личного тренера, который обучит вас основам и поможет составить программу.

Если вы не хотите нанимать тренера, вот несколько правил этикета и типичных ошибок, которых стоит избегать:

Этикет:

• Всегда берите с собой полотенце и вытирайте тренажёры, лавки и оборудование после использования.
• Возвращайте гантели и блины на место после окончания упражнения.
• Не занимайте тренажёры, если кто-то ждёт своей очереди.
• Не используйте телефон во время тренировки. Лучше оставьте его в шкафчике или в машине.

Ошибки, которых следует избегать:

• Не начинайте с чрезмерных весов. Если вы теряете форму при выполнении, вес слишком большой.
• Не увеличивайте вес слишком быстро. Если вы можете сделать 30 повторений с определённым весом, увеличьте его на 5%.
• Не торопитесь. Медленное и контролируемое выполнение упражнений активирует мышцы лучше и снижает риск травм.
• Не забывайте про отдых. Оптимальное время отдыха между подходами — от 30 до 90 секунд.

Всё просто — поднял и опустил

Кто бы мог подумать, что просто поднимать что-то вверх и опускать обратно может быть настолько полезно для вашего здоровья? Именно это и есть силовые тренировки — и они могут оказать невероятное воздействие на ваше тело и разум.

Не нужно никаких волшебных таблеток, сложных движений или дорогих суперфудов. Всё, что вам нужно — это поднимать хоть какие-то веса, и вы станете здоровее, сильнее и будете выглядеть лучше.

Вам не нужно становиться «тем самым парнем» в спортзале. Никто не ждёт, что вы будете приседать с 200 кг или подтягиваться полчаса подряд. Даже самая простая программа принесёт отличные результаты.

Не хотите покупать абонемент в спортзал? Не проблема. Amazon.com — ваш лучший друг. Вы можете купить скамью для жима, гантели, эспандеры и всё, что нужно для отличной тренировки дома.

Купить ашвагандху

Купить NMN