Усталость: причины, симптомы и средства для повышения энергии

Мы все время от времени испытываем усталость. Это естественно, особенно после недосыпа, перенесённой болезни или стрессового периода. Но когда усталость становится хронической — продолжается неделями и не проходит даже после отдыха — это может быть признаком чего-то более серьёзного.

Что такое усталость?

В широком смысле усталость — это состояние, при котором человеку не хватает энергии для выполнения повседневных дел. Это не то же самое, что сонливость или мышечная слабость, хотя эти состояния могут сопровождать усталость. Люди, испытывающие усталость, могут сталкиваться с трудностями концентрации, потерей мотивации и даже интереса к любимым занятиям. Усталость может быть как физической, так и психической или эмоциональной. Иногда она возникает в результате интенсивной активности, но в других случаях не имеет очевидной причины.

Симптомы усталости

• Постоянное чувство усталости или истощения
• Проблемы с концентрацией или памятью
• Снижение энергии и мотивации
• Сонливость в течение дня
• Потеря интереса к социальным контактам или любимым хобби
• Повышенная раздражительность
• Головная боль
• Проблемы с пищеварением
• Снижение аппетита
• Симптомы депрессии
• Ощущение, что повседневные дела стали слишком утомительными

Существуют два основных типа усталости: острая и хроническая. Острая усталость — временная, связанная с интенсивной физической или умственной нагрузкой. Она проходит после отдыха. Хроническая усталость длится дольше и не проходит даже после сна или выходных. В некоторых случаях она может быть признаком основного физического или психического состояния, требующего лечения.

Что вызывает усталость?

Существует множество возможных причин усталости. Некоторые из них связаны с образом жизни, другие — с физическим или психическим здоровьем.

Причины, связанные с образом жизни:

• Недостаток сна
• Нерегулярный режим сна
• Низкий уровень физической активности или, наоборот, чрезмерные нагрузки
• Нездоровое питание
• Обезвоживание
• Употребление алкоголя или курение
• Чрезмерный стресс

Физические заболевания, вызывающие усталость:

• Анемия
• Сахарный диабет
• Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз)
• Сердечная недостаточность
• Заболевания печени или почек
• Инфекции, включая вирусные (грипп, мононуклеоз, COVID-19)
• Аутоиммунные заболевания (например, волчанка или ревматоидный артрит)
• Рак и его лечение (химиотерапия, лучевая терапия)
• Синдром хронической усталости (СХУ)

Психические причины усталости:

• Депрессия
• Тревожные расстройства
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• Сезонные аффективные расстройства
• Переживание утраты или горя
• Переутомление на работе, выгорание

Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости (СХУ), также известный как миалгический энцефаломиелит (ME/CFS), — это сложное состояние, характеризующееся сильной, продолжительной усталостью, которая не проходит после отдыха. Симптомы могут включать мышечные и суставные боли, головную боль, боль в горле, увеличенные лимфатические узлы, неглубокий или беспокойный сон, а также усиление симптомов после физической или умственной нагрузки. Точная причина СХУ неизвестна, хотя исследователи изучают возможную роль иммунной дисфункции, вирусов и других факторов.

Как бороться с усталостью?

Если усталость продолжается более нескольких недель, важно обратиться к врачу для выявления возможных медицинских причин. Тем временем можно предпринять несколько шагов для её уменьшения:

1. Улучшение качества сна

• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день
• Избегайте экранов перед сном
• Создайте расслабляющий вечерний ритуал
• Избегайте кофеина и алкоголя вечером

2. Сбалансированное питание

• Употребляйте достаточное количество белков, сложных углеводов и полезных жиров
• Избегайте рафинированного сахара
• Не пропускайте завтрак

3. Физическая активность

Регулярные упражнения могут повысить уровень энергии, даже если вы начнёте с коротких прогулок. Выберите занятие, которое вам по душе, и двигайтесь регулярно. Но если у вас СХУ, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой физической активности.

4. Управление стрессом

• Практикуйте глубокое дыхание или медитацию
• Обратитесь к психотерапевту
• Научитесь говорить «нет» и расставлять приоритеты

5. Пейте достаточно воды

Обезвоживание может вызывать или усиливать усталость. Старайтесь пить достаточно воды в течение дня.

6. Ограничьте вредные привычки

• Сократите потребление алкоголя
• Откажитесь от курения
• Ограничьте кофеин

Добавки, которые могут помочь

Некоторые пищевые добавки могут поддерживать уровень энергии и снижать усталость:

• Ашваганда — адаптоген, помогающий справляться со стрессом и повышающий выносливость
• Мака — корень, который может улучшать настроение и повышать уровень энергии
• Коэнзим Q10 — поддерживает выработку энергии на клеточном уровне
• Витамины группы B — особенно B12 и B6, важны для энергетического обмена
• Магний — помогает при мышечной усталости и способствует расслаблению

Перед приёмом любых добавок проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.

Когда следует немедленно обратиться к врачу

Обратитесь за медицинской помощью, если усталость сопровождается:

• Рвотой с кровью
• Сильной головной болью
• Болью в груди
• Потерей сознания
• Сильной болью в животе или спине
• Суицидальными мыслями или изменениями поведения

Вывод

Хотя усталость — это распространённое явление, её не следует игнорировать, особенно если она длительная или влияет на качество жизни. Понимание её причин — первый шаг к улучшению самочувствия. Во многих случаях простые изменения образа жизни, поддержка врача или терапевта, а также правильные добавки могут вернуть вам энергию.

Рекомендуемые добавки:

• Double Wood Ashwagandha
• Double Wood Maca